Как работает протеин действует на наращивание массы?
Протеин, являющийся наиболее распространенным элементом в спортивном питании, представляет собой белок животного или растительного происхождения. Наибольшее предпочтение в спортивном питании отдается цельномолочному белку, быстро усваиваемому организмом. Период его усвоения составляет 3-4 часа. Чаще всего в качестве источника протеина в спортивном питании пользуются концентратом сывороточного белка.
Бытует мнение, что чрезмерным употреблением белка можно нанести ущерб организму и, в частности, почкам. Однако это вовсе не так. Обилием белков в рационе невозможно причинить вреда. Наоборот, при помощи диеты с повышенным белковым содержанием можно поддержать здоровье почек и снизить вероятность развития гипертонии. В то же время, важно не забывать о вреде «балластных» насыщенных жиров и холестерина. Но они не имеют ничего общего с белком, если не брать в учет их содержание в продуктах, нередко употребляемых в роли источников белка – к примеру, в жирном мясе, жирных молочных продуктах, желтках яиц.
Рекомендуемое количество употребления протеина
Широко распространено заблуждение, что организму удается усваивать за один прием пищи максимум 30 г белка. Из-за этой ошибочной информации многим не удается осуществлять эффективный набор мышечной массы. В действительности же организм в состоянии нормально усваивать за один прием свыше 40-50 г белка.
Протеин (Protein) является порошковым концентратом, содержащим в больших количествах высококачественные белки, необходимые для удержания и возрастания мышечной массы спортсмена, а также в целях коррекции рациона человека в современном мире. Протеин представляет собой основу, составляющую материал для синтеза внутри клеток мышц новых белковых молекул. В процессе синтеза белковым внутриклеточным структурам удается стать плотнее и толще, в итоге утолщается и уплотняется и сама мышечная клетка. Протеин служит источником аминокислотного сырья (строительным материалом для мышц), а также стимулятором белкового синтеза. Чем больше этого элемента, тем активнее происходит внутриклеточный синтез. Оптимальным количеством суточного потребления белка является 2 г на 1кг веса человека.
У культуристов потребность в белках напрямую зависит от меры интенсивности тренировок. Соответственно, чем выше нагрузки, тем больше требуется протеина. Ежедневное употребление белка должно составлять 2-3 г на 1 кг веса спортсмена. В то же время, степень усвоения протеина напрямую зависит от наличия в рационе углеводов.
По утверждению диетологов, лучше всего придерживаться такой пропорции: 60% углеводов, 30% протеина, 10% растительных жиров. Соблюдение такого соотношения приводит к повышению темпов анаболизма. В свою очередь, с обычным рационом питания не удается достичь такого соотношения. К тому же, качество белков, жиров и углеводов, получаемых организмом с продуктами питания, гораздо ниже требуемого. А протеин является специальным, очищенным, легко усваивающимся белком.
Виды молочного протеина
В молочном белке содержится две разновидности белка – это сыворотка и казеин. В зависимости от технологии выделения протеина из сыворотки, его подразделяют на три группы:
Концентрат сывороточного белка (whey protein concentrate) – добывается при помощи фильтрации с использованием керамических мембран с очень маленькими отверстиями, пропускающими молекулы жиров углеводов, но задерживающими белок. Впоследствии белок счищается с мембраны и высушивается при высоких температурах, превращаясь в порошок. Недостаток этого метода состоит в невозможности получения идеально одинаковых отверстий, вследствие чего на мембране остается масса с 40-90-процентным содержанием протеина. В то же время, качественный протеин – это порошок с 80-процентным содержанием белка. Преимуществом данного метода фильтрации является то, что фракции протеина в этом случае не нарушаются, и ему удается сохранить все свои ценные качества.
· Изолят сывороточного белка (whey protein isolate) – добывается путем ионного обмена или микрофильтрации. При микрофильтрации белковую массу, полученную в процессе ультрафильтрации, дополнительно фильтруют при низкой температуре через керамические мембраны, в результате чего дополнительно «отсеиваются» молекулы жиров. В случае ионного обмена заряженные ионы пропускаются через жидкую сыворотку, связываясь исключительно с молекулами белка, и удается получить практически чистый сывороточный белок. Недостатками этого процесса является попадание в протеин незначительного количества используемых химикатов, а также то, что не всем белковым фракциям удается связаться с ионами. В то же время, сывороточный изолят признан наиболее чистым протеином, содержащим 95% белка.
· Гидролизат сывороточного белка (whey protein hydrolysate) – добывается путем гидролиза, в процессе которого химическая реакция вызывает расщепление больших белковых молекул на отдельные фрагменты, так называемые пептиды. В итоге, в организм поступает белок, полностью готовый усваиваться, в результате чего ускоряется попадание в мышцы аминокислот и экономится энергия. Гидролизат идеально подходит для применения после тренировок, во время периода, именуемого «белковым окном», когда организм требует восполнения питательных веществ и потраченной энергии. В то же время, гидролизат является наиболее дорогостоящей разновидностью протеина.
В свою очередь, казеин составляет 80% молочного белка. В спортивном питании казеиновый протеин также находит широкое применение. Благодаря своему свойству медленного усваивания организмом, казеиновый протеин на протяжении порядка 6 часов снабжает тело аминокислотами. Это крайне важно для устранения процессов катаболизма, поскольку аминокислотам, в отличие от жиров, не свойственно накапливаться в организме. Сейчас достаточно часто производятся многокомпонентные протеины. К примеру, в сывороточный белок добавляется казеин. Эта «долгоиграющая» смесь усваивается медленно и в течение продолжительного времени обеспечивает организм аминокислотами.
Порой в протеин добавляется изолят или концентрат соевого белка, который, согласно последним исследованиям, обладает свойствами стимуляции метаболизма, а также способствует выработке организмом тироидного гормона триоксина, вследствие чего ускоряется обмен веществ. К тому же, соевый белок является замечательным дополнением к молочным протеинам по аминокислотному составу, способствуя усилению их действия.
Также в качестве добавки в протеин используют яичный белок, в котором содержится максимальное количество незаменимых аминокислот и который до недавнего времени считался идеальным для бодибилдеров. Помимо этого, существует и ряд многокомпонентных протеиновых комплексов, включающих в себя порядка 12 видов протеина.